Como sobreviver ao horário de verão

Duas vezes por ano, pessoas em 70 países experimentam viagens no tempo. Nos Estados Unidos, as pessoas sussurram para si mesmas “Spring forward, fall back” como um canto tranquilo para lembrar a direção que estão seguindo no segundo domingo de março, quando os relógios avançam uma hora, e no primeiro domingo de novembro, quando o tempo retrocede uma hora.

Acordar e adormecer pode ser difícil o suficiente – o desafio adicional de manhãs mais escuras, noites mais claras e sintomas do tipo jet-lag tornam a tarefa muito mais difícil. A mudança do horário de verão é mais do que isso: ao mudar uma hora de luz do dia da manhã para a noite, você está interrompendo seu ritmo circadiano, o ciclo de 24 horas governado pelo relógio interno do seu corpo, durante os oito meses completos. todo mundo está no horário de verão.

O salto para o horário de verão cria uma lacuna entre o relógio biológico, que responde ao sol, e o relógio social, que é definido pelos humanos. “Essa incompatibilidade em nosso relógio biológico e nosso ambiente leva a uma série de situações não ideais em nossa saúde”, diz Joseph Takahashi, PhD , professor de neurociência no Southwestern Medical Center da Universidade do Texas. E o sono é apenas uma área que a mudança para o horário de verão pode atrapalhar: após o turno da primavera, acidentes de carro , ataques cardíacos e derrames isquêmicos também aumentam.

Se o turno o atrapalhar, provavelmente não se sentirá melhor ao ser lembrado de que o horário de verão foi criado principalmente por razões econômicas, para vender mais gasolina, tacos de golfe, ferramentas de jardinagem e coisas do gênero. E pode se tornar permanente: o Sunshine Protect Act , um projeto de lei bipartidário que foi reintroduzido no Senado esta semana , mudaria o país para o horário de verão durante todo o ano, interrompendo as mudanças de relógio semestrais. A Academia Americana de Medicina do Sono e outros especialistas pediram contra DST permanente.

A curto prazo, simplesmente não é agradável perder uma hora, acordar no escuro e começar o dia se sentindo um pouco atrasado. Felizmente, existem alguns passos concretos que você pode tomar para atenuar o efeito que o horário de verão tem sobre o seu sono, e muitos deles são hábitos que levam a um bom sono o ano todo. A melhor maneira de combater os efeitos do horário de verão em seu sono é ter uma boa base. “Se você tem uma excelente higiene do sono antes do DST, é uma transição mais fácil de fazer”, diz Chris Winter, MD, autor de The Sleep Solution .

Ajuste seu relógio cedo

Para tornar o salto de tempo um pouco mais fácil para o seu corpo, mude a hora de dormir e a hora de acordar mais cedo em incrementos de 15 minutos nos dias que antecedem o horário de verão. Por exemplo, se você costuma dormir às 22h, o objetivo é chegar à sua nova hora de dormir, às 21h, no sábado à noite antes do início do horário de verão. Para fazer isso, você deve começar a ajustar sua hora de dormir na quarta-feira da semana anterior ao horário de verão.

Isso significa mudar outros hábitos mais cedo também. O horário das refeições é importante para o sono, diz Winter. Comer perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento, pois o corpo está muito focado na digestão para relaxar durante a noite. Os especialistas sugerem terminar a refeição da noite pelo menos duas horas antes de dormir, portanto, ao mudar a hora de dormir, faça o mesmo com o horário do jantar.

Embora possa parecer senso comum não consumir cafeína antes de dormir, simplesmente pular o café expresso após o jantar não resolverá. Estudos sugerem que você deve evitar a cafeína por no mínimo seis horas antes de ir para a cama.

Depois, há o álcool. Como Joanne Chen, da Wirecutter, explica em seu artigo sobre como hackear sua rotina de dormir , o álcool o deixará sonolento no início, mas pode acabar arruinando uma boa noite de sono . Para jogar pelo seguro, termine de beber várias horas antes de dormir. Ou ignorá-lo completamente.

Experimente auxiliares de relaxamento

Entregar-se cedo provavelmente exigirá algum esforço ativo e planejamento. “Temos mais dificuldade em adicionar ao nosso sono do que subtrair dele”, diz Winter. Implementar coisas que o ajudarão a relaxar enquanto se prepara para dormir pode ajudar. Um cobertor pesado, como o Bearaby Cotton Napper , uma de nossas escolhas em nosso guia de cobertores pesados ​​, pode parecer um abraço gigante ajudando você a dormir. Uma máquina de ruído branco, como a principal escolha do Wirecutter, o LectroFan EVO , mascara ruídos intrusivos que podem estar mantendo você acordado. O ruído branco por si só pode ser relaxante o suficiente para apagá-lo; se não, você pode tentar um aplicativo de meditação, pois nossas escolhas têm programas projetados especificamente para embalar você para dormir. Se ouvir ruído branco ou meditações guiadas por meio de um dispositivo ou alto-falantes não for suficiente, fones de ouvido para dormir , como nossa escolha, o par sem fio AcousticSheep SleepPhones , não são dolorosos para deitar, mas ainda bloqueiam o som e reproduzem o que você deseja diretamente. seus ouvidos.

Aquecer os pés pode ajudar a sinalizar ao seu cérebro que não há problema em cochilar (gostamos da almofada de aquecimento PureRelief XL King Size , a melhor escolha em nosso guia de almofadas de aquecimento ). Praticar meditações de varredura corporal pode interromper os padrões de pensamento cheios de ansiedade. Finalmente, como último recurso, tente sair da cama até sentir sono e tente novamente.

Controle de luz e temperatura

Como o horário de verão muda uma hora de luz solar no final do dia, você deve controlar a quantidade de luz em seu quarto enquanto se prepara para dormir. “No início da noite, a luz atrasa o relógio do nosso corpo e, pela manhã, a luz avança o nosso relógio”, diz Takahashi. Use uma máscara para os olhos (nós gostamos da máscara para os olhos Nidra Deep Rest ) ou cortinas opacas (o painel de cortina individual Freemansburg Room Darkening Rod Pocket é a nossa melhor escolha) para bloquear a luz. Os proprietários de pássaros cobrem as gaiolas de seus animais de estimação para sinalizar a noite e, posteriormente, o silêncio, e você pode usar o mesmo princípio para enganar seu cérebro para dormir. Winter recomenda limitar a quantidade de luz azul que você está absorvendo. A luz azul interfere especificamente nos ritmos circadianos do corpoporque os comprimentos de onda azuis durante o dia aumentam o humor, a atenção e os tempos de reação – tudo o que você precisa para se acalmar enquanto se prepara para dormir. Reduzir o tempo de tela ajuda a sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar durante o dia.

A temperatura é outro gatilho para o sono, explica Winter. A temperatura ideal do quarto é entre 60 e 67 graus Fahrenheit. Uma maneira de enganar seu corpo e deixá-lo sonolento é ajustar a temperatura um pouco mais cedo à noite. Se você tiver um termostato inteligente em sua casa, como o Google Nest Learning Thermostat , poderá programá-lo para começar a resfriar sua casa (ou apenas o quarto em que você dorme) nas primeiras horas da noite. Tomar um banho quente antes de dormir também pode diminuir a temperatura do corpo rapidamente e colocar o sistema no modo de suspensão.

Trabalhe no seu despertar

O corpo humano é instruído a nascer com o sol – só que agora o sol nascerá uma hora depois. Para combater a escuridão grogue das manhãs durante o horário de verão, a melhor coisa a fazer é iluminar seu quarto o mais rápido possível. Você pode fazer isso usando um despertador do nascer do sol , como o Philips Wake-Up Light HF3520 testado pelo Wirecutter , que pode emitir uma luz semelhante ao amanhecer diretamente em seu rosto sonolento.

Se levantar da cama é o problema, você pode estar tentando acordar durante a pior parte do seu ciclo de sono – sono profundo, em oposição ao sono REM mais leve. Como Nathaniel Watson, MD , explicou ao redator da equipe do Wirecutter, Dorie Chevlen, estabelecer um horário artificial para acordar pode estar agindo em oposição direta ao ritmo do seu corpo. Para resolver isso, você pode tentar usar um aplicativo de rastreamento do sono , como o SleepScore recomendado por Wirecutter , que pode monitorar seus ciclos de sono e acordá-lo no momento ideal.

Se tudo mais falhar, esforce-se para plantar dois pés no chão. Levante-se e acenda as luzes. Coloque seu despertador (ou telefone, porque é 2023) em um local que o obrigue fisicamente a ficar de pé para desligá-lo. Ou use um aplicativo de alarme, como o aplicativo Sleep as Android , que exige que você execute tarefas como caminhar várias etapas antes de permitir que você desligue o alarme.

Saia e mexa-se

Uma maneira de sintonizar o relógio biológico com o sol é simplesmente sair para a luz. Uma boa dose de luz solar, mesmo que seja apenas por 15 minutos logo pela manhã, pode ajudar seu corpo a acordar e se preparar para o dia seguinte.

O exercício é uma ótima maneira de sair e sentir o sol também. Ele redefine seu ritmo circadiano e promove um horário de sono e vigília mais suave. Um estudo de 2019 mostrou que se exercitar às 7h ou entre 13h e 16h avança o relógio biológico , o que torna mais fácil começar o dia mais cedo. Inversamente, malhar entre 19h e 22h atrasa o relógio biológico, o que pode dificultar o sono e acordar cedo no dia seguinte. Se você está procurando ajuda para se mexer, nossa principal escolha de aplicativo de meditação, Headspace , tem uma seção dedicada a vídeos de ioga, dança e exercícios.